9 haftalık bir meydan okuma ile koşma alışkanlığı kazanın. Yumuşak bir şekilde başlayarak sonunda bir tutarlılık seviyesine ulaşacak ve 9 hafta sona erdikten sonra da uzun süre bu alışkanlığınıza devam edebileceksiniz. Koşmaya yeni başladıysanız arada yürüme molaları vermenizde bir sakınca yoktur. Başta önemli olan, bir alışkanlık yaratmak! Bu, sağlığınızın kontrolünü elinize almak, daha sık dışarı çıkmak ve kendinizi harika hissetmenizi sağlayacak endorfinler salgılamak için mükemmel bir fırsat. Kendinize yeni bir yol açmaya hazır mısınız? 🛋🥔➡️🏃‍♀️💪

Toplam süre: 31 dakika Isınma: 5 dakikalık tempolu yürüyüş Egzersiz: 90 saniye koş, 2 dakika yürü. 6 kez tekrarla. Soğuma: 5 dakikalık tempolu yürüyüş Gelişiminizi izlemek için bir GPS koşu saati veya telefon kullanabilirsiniz. Her koşuda aynı süre içinde daha uzağa gittiğinizi görüyorsanız giderek daha iyiye gidiyorsunuz demektir.

Toplam süre: 28 dakika Isınma: 5 dakikalık tempolu yürüyüş Egzersiz: 90 saniye koş, 90 saniye yürü, 3 dakika koş, 3 dakika yürü. İki kez tekrarla. Soğuma: 5 dakikalık tempolu yürüyüş Daha uzun süre koşarken çok fazla hızlı koşmamaya dikkat edin. Konuşma testiyle hızınızı kontrol edin.

Toplam süre: 30 dakika Isınma: 5 dakikalık tempolu yürüyüş Egzersiz: 3 dakika koş, 90 saniye yürü, 5 dakika koş, 2,5 dakika yürü. İki kez tekrarla. Soğuma: 5 dakikalık tempolu yürüyüş Popüler inanışın aksine, koşmadan önceki statik esneme hareketleri sakatlanmaya neden olabilir! Statik esneme hareketleri yapmak yerine, ısınırken dizleri yukarı kaldırma veya bacak sallama gibi dinamik esneme hareketleri yapmayı deneyin.

Toplam süre: 30 dakika Isınma: 5 dakikalık tempolu yürüyüş Egzersiz: 3 dakika koş, 90 saniye yürü, 5 dakika koş, 2,5 dakika yürü. İki kez tekrarla. Soğuma: 5 dakikalık tempolu yürüyüş Gecikmeli kas ağrısı, bir koşunun ertesi günü kuadriseps veya baldır kaslarınızda oluşan ağrıdır. Hafif bir hassasiyet de olur. Şiddetli veya asimetrik bir ağrınız varsa egzersize ara verip bir doktora görünmeniz gerekir.

Dinlenme, egzersiz kadar önemlidir! Vücudunuz dinlenirken kas yapar. Dinlenmek, sakatlanmaları da önler. Gerekirse bir koşu gününü atlayabilirsiniz ama dinlenme günlerini asla atlamayın.

Toplam süre: 30 dakika Isınma: 5 dakikalık tempolu yürüyüş Egzersiz: 3 dakika koş, 90 saniye yürü, 5 dakika koş, 2,5 dakika yürü. İki kez tekrarla. Soğuma: 5 dakikalık tempolu yürüyüş Bir koşu arkadaşı bulmak çok işinize yarayabilir! Sosyalleşmek, motive olmanıza ve hedeflerinizden şaşmamanıza yardımcı olur. Dikkat etmeniz gereken tek şey, grup koşunuzun rekabetçi değil cesaret verici olmasıdır.

Dinlenme, egzersiz kadar önemlidir! Vücudunuz dinlenirken kas yapar. Dinlenmek, sakatlanmaları da önler. Gerekirse bir koşu gününü atlayabilirsiniz ama dinlenme günlerini asla atlamayın.

Dinlenme, egzersiz kadar önemlidir! Vücudunuz dinlenirken kas yapar. Dinlenmek, sakatlanmaları da önler. Gerekirse bir koşu gününü atlayabilirsiniz ama dinlenme günlerini asla atlamayın.

Toplam süre: 35 dakika Isınma: 5 dakikalık tempolu yürüyüş Egzersiz: 25 dakika koş! Soğuma: 5 dakikalık tempolu yürüyüş Koşarken formunuzu izleyin. Bacaklarınız dışında tüm vücudunuz rahat bir durumda olmalıdır. Başınızı dik tutun ve yaklaşık 5 adım ilerisine bakın. Sırtınızı kamburlaştırmadan omuzlarınızı indirin. Ellerinizi gevşek bir yumruk şeklinde tutun ve kollarınızı bacaklarınızla birlikte sallayın.

Toplam süre: 35 dakika Isınma: 5 dakikalık tempolu yürüyüş Egzersiz: 25 dakika koş Soğuma: 5 dakikalık tempolu yürüyüş Koşmadan önce kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Koşuya başladıktan 5 dakika sonra hala yorgun hissediyorsanız en iyisi yavaşlamaktır. Bu da işe yaramazsa yürümeye geçin.

Gelişiminizi izlemenin en iyi yolu dinlenik kalp atım hızınızı izlemektir. Egzersiz yapmaya devam ettikçe dinlenik kalp atım hızınız düşecektir. Bu, daha sağlıklı hale geldiğiniz ve kalbinizin daha verimli çalıştığı anlamına gelir.